近年来，“褪黑素”作为一种助眠保健品备受关注。“脆皮熬夜星人救星”、“拯救睡眠就靠这个了”、“后悔没早吃”......失眠人群使用之后纷纷点赞。
褪黑素究竟是什么？真的能帮我们睡个好觉吗？今天，我们就来聊聊身体里这个神秘的“睡眠调节器”。
褪黑素是什么？谁在掌控睡眠“开关”？
褪黑素（Melatonin）并非外来药物，而是我们大脑中央一个叫松果体的小腺体在黑暗中分泌的一种天然激素。你可以把它想象成身体内部的“生物钟协调员”和“黑夜信号兵”。
展开剩余86%褪黑素的分泌有着非常精确的昼夜节律。白天光线强，松果体感知到光线（尤其是蓝光），分泌受到抑制，血液中褪黑素水平很低，使我们保持清醒。当夜晚光线弱时（晚上9-10点），褪黑素分泌显著增加，在凌晨2-3点左右达到高峰，向我们的大脑和身体发出“该休息了”的明确信号。天快亮时，分泌量又快速下降，为从睡梦中醒来做好准备。
褪黑素是如何“促眠”的？其实是通过作用于大脑特定区域来发挥调节睡眠的作用。
调节生物钟（昼夜节律）
这是它的核心功能，帮助内在生物钟与外界24小时的光暗周期同步对齐；
降低核心体温
它有轻微降低体温的作用，而体温下降是入睡的重要生理信号之一；
促进睡意产生
它作用于大脑，降低了神经系统的兴奋性，让人更容易产生困倦感，缩短入睡时间。
简单来说，褪黑素并不像安眠药那样直接“强制关机”，而是更温和地“调暗灯光、降低音量、发出就寝提醒”，帮助身体自然地进入睡眠状态。
褪黑素对所有人都管用吗？
褪黑素补充剂在特定人群和特定情况下效果相对明确。
1昼夜节律紊乱者
例如倒时差，跨多个时区旅行时，提前几天或在目的地夜晚服用，有助于快速调整到新时区的作息（向东飞行通常比向西飞行效果更显著）；轮班工作睡眠障碍，夜班工作者在白天需要睡觉时，服用褪黑素可帮助改善日间睡眠质量；睡眠相位延迟综合征（晚睡晚起），在医生指导下，有时会利用褪黑素将睡眠时间提前。
2老年人
随着年龄增长，松果体会逐渐钙化萎缩，自身分泌褪黑素的能力明显下降，这是老年人普遍睡眠变浅、易醒的原因之一。适当补充可能有助于改善睡眠的启动和维持。
3轻中度入睡困难者
因褪黑素分泌不足导致的轻中度入睡困难者，“躺下很久睡不着”的情况，服用褪黑素后的助眠效果，可能比“半夜频繁醒来”的情况要好。
需要注意的是，补充褪黑素对慢性、复杂失眠效果有限。如果是焦虑、抑郁、疼痛、睡眠呼吸暂停或其他疾病引起的严重失眠，单纯补充褪黑素效果不佳，必须找出失眠的根本原因。 此外，不同人对补充褪黑素的敏感度和反应度差异显著，有些人感觉效果明显，有些人则感觉作用甚微。
褪黑素安全吗？使用时要注意什么？
作为一种内源性激素的补充剂，在短期、低剂量、合理使用的前提下，褪黑素通常被认为比较安全，副作用（如次日嗜睡、头晕、头痛、短暂情绪低落等）相对较少且轻微，但这绝不意味着可以随意、长期、大剂量服用！
1 低剂量起始
研究显示，低剂量（通常0.5mg - 3mg）往往比高剂量更有效，且副作用风险更低。可以从最低有效剂量（如0.5mg或1mg）开始尝试。要注意市面上有些产品剂量过高（如5mg、10mg），可能会增加副作用的风险。
2 短期使用
主要用于短期调整（如倒时差、临时调整作息）。长期服用的安全性和效果仍需更多研究，可能会影响自身分泌功能，不建议长期服用（除非在医生明确指导下）。
3 掌握服用时机
建议在计划睡觉前30分钟到1小时服用。太早或太晚服用，效果都不好，甚至可能打乱生物钟。
4 营造适宜环境
服用褪黑素后，务必配合营造黑暗、安静的睡眠环境。特别要避免接触蓝光（手机、电脑屏幕），因为蓝光会强烈抑制褪黑素的分泌，抵消补充效果。
5 良好睡眠习惯
褪黑素不能替代良好的睡眠习惯，规律的作息时间、舒适的睡眠环境、睡前放松、避免咖啡因和酒精、适度运动等基础措施永远是最重要的。
6 特殊人群需谨慎
孕妇、哺乳期妇女 安全性数据不足，不建议使用。
儿童及青少年 生长发育期的内分泌系统更为敏感，除非有明确医疗指征并由医生指导，否则不建议自行补充。
自身免疫疾病患者、抑郁症患者（尤其服用特定药物者） 褪黑素可能影响免疫系统和某些药物的代谢（如抗凝药、抗癫痫药、免疫抑制剂等），使用前务必咨询医生。
7 购买来源可靠
保健品市场鱼龙混杂，要选择信誉良好、成分标注清晰、剂量明确的产品。
总结一下，褪黑素是身体内调节睡眠-觉醒节律的重要信使，其核心在于“调节节律”，而非治疗所有失眠的“神药”，效果因人而异，必须在低剂量、短周期、配合良好睡眠习惯的前提下使用。对于持续存在的睡眠问题，尤其是伴有其他症状时，强烈建议寻求专业医生的帮助，进行详细评估和诊断，找出失眠的真正根源，制定个性化的综合治疗方案，切勿长期依赖褪黑素或其他助眠产品。
好好睡觉，从了解自己身体的“睡眠开关”开始，更要记得，维护健康的睡眠节律，良好的生活习惯才是最稳固的基石。
本文作者
苏菁菁
南医大二附院神经内科副主任医师
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